2009年9月19日 星期六

用飲食對抗高血壓

這一篇不只是給高血壓的病友,更是給目前沒有高血壓的『你』。本篇講的,不只是治療高血壓,也是用來預防十年後得高血壓的機會。

(1)
DASH全文是Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是『以飲食方式去對抗高血壓』。簡單的說,包括下面幾項:
1. 每天8-10份青菜,水果, 莢豆,和豆類。(分三餐約等於每餐2-3份)
2. 少吃全脂食物與高膽固醇食物,以無脂或低脂食品取代,每日2-3份。
3. 多吃全麥食物。

4. 少吃紅肉(豬,牛)以海鮮,家禽肉取代。少吃加工食品。
5. 少吃甜食,含糖飲料。

上述飲食方式將帶來足量的蛋白質,纖維,鉀離子,鎂離子,與鈣離子。研究顯示,無高血壓者可預防以後發生高血壓;有高血壓者兩週內即可降低血壓。

(2)
再進一步,除了食物的組合外,也注意總量與其他配料:
1. DASH飲食方式
2. 保持體重 BMI小於25
點擊去計算你的BMI
3. 限制『鈉』攝取量每日少於2300 mg。(有高血壓者 1500mg)
4. 限制酒精攝取
(男性少於每天兩份酒精飲料,女性少於每天一份酒精飲料。一份酒精飲料約等於350 cc啤酒,150 cc紅酒,或50 cc烈酒。)

(3)
生活習慣的配合:
1. BMI 小於25。
2. DASH飲食。
3. 限制酒精攝取。
4. 每日30分鐘激烈(vigorous)運動。
5. 限制止痛藥
(包括阿斯匹靈,普拿疼,以及其他 NSAID)攝取,每週不超過一次。
6. 每日400ug葉酸(folic acid )。


若你能做到上述每一項,你替自己減少了 80%未來發生高血壓的機會。就算只做到DASH飲食再加上其他一兩項,大約也有40% 的效果。 其中最重要的一項,就是體重。所以,BMI 小於 25。大家加油 !


相關網頁:
2009『世界心臟日』主題:職場健康,從『心』開始 (Work with Heart)


參考資料:
1. Salt, Salt, Salt -- Plus Sleep and Job Stress: More Data to Share With Your Patients
2.
Diet and lifestyle risk factors associated with incident hypertension in women.
JAMA 2009

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